Uppladdning och näring vid träning

Då var det snart dags! Cykellopp – uppladdning och återhämtning

Min största passion i livet är mat, jag nördar ner i de flesta recept och ändrar dom till de uppnått den smaken jag vill ha. Det intresset har jag haft sedan jag var liten, vår familj samlade sig vid måltiderna och det sitter kvar hos mig än idag. Nu blir det mycket om uppladdning, energi och återhämtning.
uppladdning
Jag kommer att koncentrera min text på maten, din träning har du säkert redan stenkoll på och jag tror nog att du redan äter en väl sammansatt kost som passar dig och din uppladdning inför träning.

Uppladdning med kolhydrater

Det är ju mycket prat att kolhydratladda inför en tävling, det är ju naturligtvis många åsikter om detta och det har ju kommit 100-tals andra nytänkande aktörer om hur man bäst laddar upp. Jag tillhör den gamla skolan och tänker att du behöver äta 150-200 gram mer kolhydrater 48-24 timmar innan ett lopp för att kroppens depåer ska säkerställas inför tävlingsdagen.

Vill du ha bra kolhydrater med ett högre näringsinnehåll bör du satsa på grovt bröd, bönor, linser, ärtor, nötter, frön, frukt och bär. (Är du däremot livrädd att magen ska skrika av kolhydratintaget i form av fler fibrer, så är det faktiskt rena kolhydrater med så lite fibrer som möjligt är det faktiskt snask du ska äta, ja du läste rätt, godis i form av sega råttor eller annat).

Här kommer ett toppenrecept som du kan göra till middag 48-24 timmar innan ditt lopp:

Grillad ryggbiff med bön, pasta & olivröra.

4 port

  • 800 g ryggbiff med kappa basilika
  • 2 askar med Zetas ekolgiska bönmix
  • 1,5 dl ekologiska kalamonoliver, urkärnade
  • 1 ask sockerärtor
  • 400 g kokt pasta (går att hoppa över)
  • ½ strimlad röd lök
  • 1,5 dl valfri olja (jag använder färdigblandad raps/olivolja)
  • 5 msk balsamico
  • ½ citron som du klämmer ur saften ur
  • Basilika, timjan, salt & peppar efter egen smak

Rör ihop allt i en skål och häll dressingen över, blanda och låt stå medans du fixar köttet.

Skär ryggbiffen i lagom stora skivor, 200 g/person. Badda in lite olja och salta & peppra. Steker du ryggbiffen så ska pannan vara HET, grillen ska också vara riktigt varm. Stek/grilla tills innertemperaturen är 58 grader för rare, 63 grader för medium, för well done – välj annat kött 😉.

Biffen går naturligtvis att byta ut mot en trevlig laxbit eller tzaybitar.

Gör en god tzatziki till och en grönsallad – njut

Under träning eller lopp

Under loppet så kommer du behöva fylla på, gör det innan du blir hungrig, annars är det försent och kroppens prestation sjunker betänkligt. Det där med att ha något att äta under loppet är väldigt individuellt och jag kan inte ge dig några speciella tips mer än att du behöver prova dig fram vad som funkar för dig, men gör det innan tävlingsdagen. Det kan ju vara nötter, sportbars, godis… Glöm inte vätskebalansen! Börja dricka innan loppet och fyll på hela tiden under loppet, gärna någon sportdryck så du får i dig lite salt.

På Hisingens Cykelklubbs lopp behöver du inte oroa dig då det finns depåstopp med energi från partners som ICA Kvantum Munkebäck, Kaffe från Kahls Kaffe och sportdryck från Pure Sport Nutrition.

Och efter målgång serveras en måltid på Kooperativet.

Västkusten Runt finns 3st depåstopp plus en vätskedepå med vatten.

3 + 1 Västkusten Runt (160km)

Jörlanda
Ljungskile (Backamo Husvagnscenter) – enbart vätska
Västerlanda
Kungälv

3 korta västkusten runt (120km)

Jörlanda
Västerlanda
Kungälv

På Hisingen Runt finns det 2st depåstopp

2 Hisingen Runt (50km)

Björlanda
Kärra

När du kommer hem

När du kört färdigt ditt lopp så räcker det att du fyller på med ett litet mellanmål, några mackor med jordnötssmör och vätska. Mat behöver du äta efter några timmar (2-4) när du har varvat ner ordentligt. Detta mål behöver också vara kolhydratrikt och tillsammans med protein så får du en fin återhämtning. Tänk ratio 1:4. En snabb lättlagad rätt med festglans kommer här:

 

Pasta med soltorkad tomat, basilika och kyckling

4 port

  • 500 g tagliatelle
  • 800 g kycklingfiléer
  • Matolja
  • 1 stor gul lök
  • 8-10 soltorkade tomater
  • 1 dl hönsbuljong
  • 3 dl grädde
  • 2 dl riven Västerbottensost
  • Torkad basilika, salt & peppar efter eget tycke.

Koka pastan. Strimla kycklingen och bryn med tomater och lök, tillsätt hönsbuljongen och grödde, låt det koka ihop 4-5 minuter. Smaksätt med basilika, salt & peppar. Sila av pastan och vänd ner osten och kycklingsåsen.

 

Lycka till med ditt lopp och glöm inte att ha roligt!

 

Är du nyfiken på mig så finns jag på:

www.mat-inspiration.se

eller sök mig på facebook @matinspirationrebeccastjernedal

Högkvalitativ mat till bra pris!

 

Väl mött och lycka till!

Rebecca Stjernedal

Dela gärna!